15 ejercicios de calentamiento y 3 rutinas dinámicas para prevenir lesiones

Por Steve Kamb -Última actualización: 14 de julio de 2020 -180 comentarios

Hoy, vas a aprender todo sobre la importancia del calentamiento, y cómo calentar con rutinas de video específicas!

En esta guía cubriremos lo siguiente (haga clic para ir a esa sección):

Estas cosas son tan importantes porque lesionarse apesta.

Y cada día veo a la gente entrar en el gimnasio, inmediatamente se acuestan en un banco, y empiezan a hacer sus ejercicios con un peso pesado en cuestión de segundos.

Esto me hace llorar por la humanidad.

Estas personas están esperando a ser heridas. Están jugando esencialmente con dinamita (tampoco es recomendable).

Así que estás leyendo el artículo correcto.

Si tienes preguntas sobre cómo calentar, apuesto a que tienes un montón de otras preguntas sobre cómo entrenar correctamente!

¿No sería genial si tuvieras un pequeño Yoda que viajara contigo a cualquier parte del mundo para responder a las preguntas sobre el calentamiento, el levantamiento correcto y la nutrición adecuada?

Si es así, ¡mira nuestro popular programa de entrenamiento 1 a 1!

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¿Debería estirarme antes de un entrenamiento? No. En lugar de eso, haz calentamiento

Por encima de todo, lo más importante que puedes hacer cuando haces ejercicio es calentar adecuadamente.

Ahora, podrías estar diciéndote a ti mismo, «Vamos. Seguramente no es lo más importante…»

A lo que yo respondería: «Primero, no me llames Shirley. Segundo, si no tienes suficiente tiempo para calentar, entonces no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio».

¡Boom!

Entonces, ¿POR QUÉ es tan importante?

Piensa en tus músculos como si fueran gomas elásticas.

Si te pasas todo el día sentado en un escritorio, encorvado sobre un teclado, esas bandas elásticas han quedado casi sin usar.

Entonces, si vas a un gimnasio e inmediatamente empiezas a levantar pesos pesados o a correr muy rápido, esas gomas frías y sin estirar se separan muy rápidamente y pueden romperse o salirse de forma.

#Falla.

Entonces, ¿qué hay de un estiramiento regular y estático antes de hacer ejercicio?

No.

Como señalamos en «¿Debes estirar antes o después de tu entrenamiento?»:

«Una consolidación de estudios demostró que no hay muchos beneficios en el estiramiento estático antes de los entrenamientos.

Para empezar, el estiramiento estático no resultará en la reducción de la posibilidad de lesiones.

Además, el estiramiento estático puede disminuir su potencial de aumento de fuerza y rendimiento».

Sin embargo, los calentamientos dinámicos – lo que aprenderás en este artículo y en lo que nos centramos con nuestros clientes de entrenamiento 1 a 1 – son INCREIBLES para prepararte para el entrenamiento de fuerza:

Piensa en ello como un prejuego para tus músculos – excepto que sustituye «alcohol» por «impresionante». Al saltar y hacer que tus músculos se aflojen, se activen, se calienten y estén listos para la acción, estás poniendo a tus músculos en su rango completo de movimiento y preparándolos para empezar a manejar cargas más pesadas (entrenamiento de fuerza).

Como se ha señalado en este estudio, el «calentamiento» también puede ayudar a reducir el dolor después de un entrenamiento.

Además, hacer un calentamiento dinámico puede ayudar a activar tu sistema nervioso central , preparando tus músculos para un gran entrenamiento que produzca tu mejor esfuerzo.

Añade «mejora de la circulación sanguínea» a la lista de beneficios del calentamiento, que te ayudará a rendir bien en cada ejercicio.

¿Necesitas otra razón? Cuando tu cuerpo está debidamente calentado, tus músculos y articulaciones están listos para una máxima flexibilidad, lo que significa que puedes realizar cada ejercicio con una forma APROPIADA (como las sentadillas con pesas profundas, por ejemplo) que maximiza los resultados y minimiza el riesgo de lesiones.

Así que, ya sea que estés corriendo o entrenando la fuerza… un calentamiento adecuado es probablemente los 5-10 minutos más importantes de tu día.

¿Sigue conmigo?

Genial. Si has sido herido en el pasado, y estás aprendiendo a calentar para dejar de estancarte en tu progreso, ¡déjanos ayudarte!

Creamos soluciones de entrenamiento personalizadas con orientación nutricional para gente ocupada como tú.

En otras palabras, te ayudamos a ponerte fuerte y a comer mejor, en cada paso del camino.

Aprende más sobre nuestra increíble aplicación de entrenamiento y cómo cambiará tu vida:

Video de calentamiento dinámico y ejercicios para principiantes

El video de arriba viene de la Entrenadora Senior Staci Ardison, cuya historia de éxito está aquí (y ahora es una entrenadora principal en nuestro Programa de Entrenamiento de la NF)

No pienses demasiado en esto: Tu objetivo es elevar tu ritmo cardíaco, poner tus músculos y articulaciones a través de su rango de movimiento para calentarlos y asegurarte de que todo funciona correctamente, y preparar tu cuerpo para el entrenamiento de fuerza!

Esto te preparará para un día de fortalecimiento.

Si lees el párrafo anterior y piensas: «Sí, estoy haciendo entrenamiento de fuerza, por favor dime más Steve! ¡Más!»

En primer lugar, gracias por decir por favor – tu madre te enseñó bien.

Siguiente: déjanos ayudarte a ser fuerte, ¡seguro! Ayudamos a la gente ocupada a pasar de ser novatos en entrenamiento de fuerza a ser malvados en entrenamiento de fuerza.

Ya sea que esté haciendo un entrenamiento de peso corporal o que sea nuevo en este campo, creamos un programa de entrenamiento y le proporcionamos una guía de alimentación que es específica para SU vida.

Nuestro programa de entrenamiento cambiará tu vida (lo prometo). Aprende más aquí:

3 Calentamientos dinámicos y videos avanzados

#1) Aquí hay un Circuito de Calentamiento Avanzado que puedes hacer en cualquier lugar:

  • Saltar la cuerda: 2-3 minutos (opcional)
  • Saltando de un lado a otro: 50 repeticiones (tirar de los omóplatos hacia atrás, extender los brazos y concentrarse realmente en el movimiento)
  • Peso corporal en cuclillas: 20 repeticiones
  • Arremetidas: 5 repeticiones en cada pierna
  • Extensiones de cadera: 10 repeticiones
  • Rotaciones de cadera: 10 repeticiones en cada pierna (como si estuvieras pasando por encima de una valla)
  • La pierna delantera se balancea: 10 repeticiones en cada pierna.
  • La pierna lateral se balancea: 10 repeticiones en cada pierna
  • Flexiones: 10-20 repeticiones
  • Los pasos de Spiderman: 5 cada pierna

Este calentamiento en particular puede ser más difícil que su entrenamiento real, especialmente si está siguiendo algo como El Entrenamiento de Peso Corporal para Principiantes.

Sí, hay mucho trabajo en tus caderas, trasero, piernas y núcleo. Como nerds/jockeys de escritorio, estos tienden a ser los músculos más tensos y menos activos, y por lo tanto más susceptibles a una lesión.

Si tus brazos y tu pecho están particularmente apretados o doloridos, puedes hacer dos movimientos más también:

  • Balanceo de brazos (manteniendo los brazos rectos hacia el lado, y luego los balancea y los cruza delante del pecho)
  • Rotación de los hombros (manteniendo los brazos rectos hacia los lados, y moviendo los brazos en un movimiento circular, haciendo círculos más grandes cada vez)

¿Eres un corredor?

#2) Echa un vistazo a nuestra rutina de calentamiento diseñada específicamente para los corredores:

También puedes consultar nuestra Guía para principiantes sobre cómo correr para obtener más consejos sobre cómo correr con seguridad.

#3) Aquí hay otro video de calentamiento dinámico avanzado de mi entrenador, Anthony, que también cubre mucha movilidad:

Cuando llegue el momento de tu entrenamiento, si estás haciendo un entrenamiento de fuerza pesado (con pesas o mancuernas), asegúrate de hacer algunos juegos de calentamiento antes de saltar al peso con el que entrenarás para CADA EJERCICIO.

Siempre empieza con un conjunto usando sólo la barra para trabajar en tu forma y acostumbrar tu cuerpo al movimiento.

Luego, haz unas cuantas series de unas pocas repeticiones con el aumento de peso (pero no te cansarás) y ENTONCES empieza tu entrenamiento.

Si tienes lesiones o metas específicas en las que estás trabajando, trabaja con uno de nuestros entrenadores y empieza a fortalecerte con seguridad.

¡Déjenos ayudarle a alcanzar sus objetivos de forma rápida y segura!

15 mejores ejercicios de calentamiento dinámico para prevenir lesiones

¡Estos son nuestros ejercicios de calentamiento rápido favoritos que pueden ayudarte a prevenir una lesión durante tu entrenamiento!

  1. Marchando en el lugar mientras balanceas los brazos.
  2. Saltos de jinete
  3. Saco de paseo
  4. Círculos de brazos y encogimiento de hombros.
  5. Escaladores
  6. Toques de dedos de los pies.
  7. Las piernas se balancean (hacia adelante y de lado a lado).
  8. Rotaciones de la cadera (como pasar por encima de una valla)
  9. Círculos en la cadera (como si estuvieras haciendo hula hooping)
  10. Sentadillas de peso corporal.
  11. Flexiones.
  12. Arremetidas.
  13. Extensiones de cadera.

Acostúmbrese a hacer estos ejercicios antes de hacer cualquier ejercicio. Te ayudarán a mantenerte móvil y ágil y libre de lesiones. Si no está seguro de cómo hacer cualquiera de estos movimientos, vea los videos para ellos a continuación.

1. MARCHANDO EN EL LUGAR CON BRAZOS BATIENTES

2. JACKS DE PASEO (Si no puedes hacer jacks de salto)

3. JUMPING JACKS

4. CIRCULOS DE BRAZO Y PALOMAS DE HOMBRE

5. ESCALADORES DE MONTAÑA

6. TOCADORES DE DEDOS

7. GIRATORIO DE PIERNAS (HACIA ADELANTE Y LATERAL)

8. ROTACIONES DE CADERA

9. CIRCULOS DE CADERA

10. CUADROS DE CUERPO

11: EMPUJE DE RODILLAS

12: EMPUJES REGULARES

13. PULMONES APOYADOS

14. PULMONES REGULARES

15. ALZAS DE CADERA

Estos ejercicios son los movimientos PERFECTOS que debes hacer antes de cualquier programa de entrenamiento de fuerza.

¿Qué es eso? ¿Eres nuevo en el entrenamiento de fuerza y no estás seguro de lo que haces? ¡No hay problema!

Ayudamos a gente como tú.

Bueno, no exactamente . Eres un copo de nieve único, tu madre te quiere, etc.

Lo que quiero decir es que ayudamos a gente como tú a empezar a entrenar la fuerza.

Hacemos chequeos de forma, creamos entrenamientos personalizados basados en su equipo y compromiso de tiempo, y más.

¡Nuestra aplicación de entrenamiento 1 a 1 puede cambiar tu vida! Aprende a hacerte fuerte con seguridad:

Para responder a sus primeras preguntas…

«Steve, no puedo hacer saltos, vivo en el segundo piso.»

Está bien, la razón por la que me encantan los saltos es que te ejercitan las cuatro extremidades a la vez y te hacen rebotar.

En su lugar, canaliza tu Chuck Norris interior y da puñetazos y patadas con cada pierna. No me importa si no puedes patear más alto que tus espinillas y tu puñetazo no mataría una mosca… ¡sólo haz que esas extremidades se agiten y se calienten!

También podrías hacer «Walking Jacks».

«Um, tu calentamiento es más duro que mi entrenamiento real!»

El calentamiento dinámico de arriba está diseñado para personas que están haciendo un entrenamiento serio.

Si estás haciendo levantamientos de pesas, sentadillas y prensas aéreas, un calentamiento adecuado podría evitar que te lesiones.

Sin embargo, si acabas de empezar a hacer ejercicio y sólo estás haciendo ejercicios de peso corporal, obviamente no es posible hacer 20 flexiones reales durante tu entrenamiento…

Eso está bien. Piensa en lo anterior como el calentamiento que aspiras a completar. Mientras tanto, hazlo lo mejor que puedas. Digamos:

Sigue el resto de la rutina como se planeó, si es posible.

En esta rutina, tu calentamiento actuará como parte de tu entrenamiento, ya que harás los mismos movimientos funcionales.

Haz lo mejor que puedas, lleva un registro de tus resultados para tu calentamiento también, y mejora con cada entrenamiento.

Con suficiente consistencia y persistencia (no es una palabra, pero rima mejor y suena mucho mejor que la persistencia), estarás rompiendo la rutina completa de calentamiento antes de patear traseros en tu entrenamiento real!

¿No tienes un programa que seguir? ¿O está cansado de seguir un plan al azar en línea que no le da resultados?

Echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento online – nos encargaremos de todo el trabajo pesado (excepto el verdadero «trabajo pesado», ese es tu trabajo).

Nuestro programa de entrenamiento cambia vidas. Déjame mostrarte cómo podemos cambiar la tuya:

¡Calienta correctamente y evita las lesiones!

Con suerte, este es un post que marcarás, ya que es probablemente uno de los más importantes que he escrito.

Si quieres estar libre de lesiones, haz un calentamiento dinámico antes de empezar el ejercicio.

Si eres alguien que quiere seguir un programa hecho a medida para su vida, situación y objetivos, mira nuestro popular programa de entrenamiento 1 a 1.

Trabajará con nuestros instructores certificados de la NF, que lo conocerán mejor de lo que usted se conoce, responderán a todas las preguntas que tenga sobre su estado físico y programarán sus entrenamientos y su nutrición.

Nuestro programa de entrenamiento en línea es como tener a Yoda en el bolsillo (aunque no literalmente, eso sería genial). Aprende más aquí:

¿Qué otras preguntas puedo responderte sobre el calentamiento adecuado?

¡Estoy aquí para ayudar!

-Steve

PS: ¿Qué debes hacer después de tu entrenamiento? Estirar.

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Todas las fuentes fotográficas se pueden encontrar aquí.[1]

Notas al pie de página ( vuelve al texto)

  1. Gancho, Resoluciones, cuatro escenas de ladrillos de un lote vacío en Brooklyn, vol 1.Happytrooper, Domingo, Decatlón.

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