Cómo hacer una hilera invertida (hileras de peso corporal): Guía definitiva

Por Steve Kamb -Última actualización: 31 de julio de 2020 -132 comentarios

La fila de peso corporal invertido es uno de los MEJORES, simples y más efectivos ejercicios que puedes hacer para tus músculos de «tirón».

Si estás tratando de llegar a tu primer pull-up, o incluso si ya estás haciendo pull-ups, ¡añadir filas de peso corporal a tu rutina de ejercicios es una gran idea!

Este es uno de nuestros ejercicios favoritos para programar para nuestros clientes de entrenamiento en línea, y usamos este ejercicio como un paso para ayudar a la gente a conseguir su primer pull-up!

Un programa de entrenamiento personalizado diseñado para sus objetivos. Más información:

Cuando se hacen las filas de peso corporal adecuadas, se construye fuerza y músculo en la espalda, los bíceps, los antebrazos, el agarre e incluso el núcleo.

Como parte de nuestra serie de Fuerza 101, esta guía cubrirá todo lo que necesita saber sobre este impresionante ejercicio:

¿Qué es una hilera de peso corporal invertido?

Probablemente has oído hablar de la fila de barbacoa normal. Coges una barra, te agachas en la cintura (manteniendo la espalda recta), y empujas el peso hacia tu pecho.

Se parece a algo como esto:

Puede ser un gran ejercicio, pero una forma incorrecta podría causar complicaciones o podría no tener acceso a una barra y placas.

Por suerte, la fila de peso corporal (o fila invertida) se encarga de todo eso.

Por cierto, usaré «fila de peso corporal» y «fila invertida» indistintamente en este artículo.[1]

To-may-to, To-mah-to.[2]

Al hacer este movimiento, sólo necesitas una barra para inclinarte hacia atrás y el peso de tu cuerpo. Tampoco hay tensión extra en tu espalda, como en una tradicional barra de pesas.

Como un bono adicional, tú también tienes un buen entrenamiento básico.

Y hubo mucho regocijo.

Piénsalo así: «press de banca» es para «empujar» como «fila invertida» es para «tirar».

¡Equilibrio FTW!

Por qué la fila de peso corporal invertido es tan grande:

Soy un gran fan de los ejercicios compuestos (como el squat y el deadlift, los pull-ups y las flexiones), y también soy un gran fan de los ejercicios que no requieren máquinas caras o muchas campanas y silbatos extra.

Una fila invertida trabaja todos los músculos de tracción:

  • Todos los músculos de la espalda
  • Su bíceps
  • Sus antebrazos
  • Su agarre
  • Todos los músculos estabilizadores que están entre ellos hacen que esos músculos trabajen juntos.

Si ha estado haciendo presiones de banco regularmente, empiece a hacer la misma cantidad de trabajo con sus músculos de tracción para mantenerse en equilibrio y lejos de las lesiones.

Oh, y si quieres eventualmente ser capaz de hacer pull-ups ESTE es el ejercicio que necesitas añadir a tu rutina hasta que puedas hacer un pull-up completo.

Hablando de eso, si acabas de empezar con las filas de peso corporal y quieres hacer un día un pull-up, ¡déjanos ayudarte!

Hemos creado programas de entrenamiento personalizados para hombres y mujeres de todas las edades que les han ayudado a conseguir su primer pull-up! ¡Y quiero ayudarte a ti también! Haz clic en el cuadro de abajo para obtener los detalles:

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Cómo hacer una fila de peso corporal invertido

Empecemos con la gente que tiene acceso a un gimnasio (ver una variación de no-gimnasio aquí):

Cómo hacer una fila invertida o una fila de peso corporal:

  1. Coloca la barra (o tus anillos) a la altura de la cintura. Cuanto más baja sea la barra, más difícil será el movimiento.
  2. Colóquese debajo de la barra, boca arriba. Acuéstese en el suelo debajo de la barra (que debe estar justo encima de donde se puede alcanzar desde el suelo).
  3. Agarra la barra con un agarre por encima de la mano, ligeramente más ancho que el ancho de los hombros (las palmas mirando hacia LEJOS de ti).
  4. Contraer los abdominales y el trasero, y mantener el cuerpo en línea recta. Tus orejas, hombros, caderas, piernas y pies deben estar en línea recta (como si estuvieras haciendo una tabla).
  5. Sube a la barra hasta que tu pecho toque la barra.
  6. Bájate de nuevo con la forma adecuada.

Si este movimiento es DEMASIADO difícil, no es gran cosa, sólo necesitamos retroceder unos pocos pasos.

Ponga la barra más alta para que cuando se incline hacia atrás, su cuerpo no esté en el suelo; tal vez sólo esté en un ángulo de 45 grados.

Te guiaremos a través de una progresión en fila justo aquí.

Aquí está Staci de nuevo demostrándolo en un ángulo más alto:

Al poner la barra más alta, quita más peso de tu cuerpo de la ecuación.

A medida que te fortalezcas (y/o pierdas peso), podrás bajar la barra hasta que estés paralela cuando te levantes.

Tomé un video del entrenador senior Staci del equipo NF demostrando una fila de peso corporal con anillos de gimnasia, pero la instrucción que obtendrás en el video también será de gran ayuda.

Cómo hacer una fila de peso corporal con explicación:

Aquí hay algunos consejos y trucos para hacer una fila de peso corporal invertido adecuada:

  • No dejes que tu trasero se caiga (aprieta tus nalgas, flexiona tu estómago y mantén tu cuerpo rígido de pies a cabeza).
  • No muevas los codos. Agarra la barra con tus manos un poco más cerca de lo que lo harías si estuvieras haciendo un press de banca, y mantén tus codos en ese ángulo de tu cuerpo.
  • Tire de la barra hacia el centro de su pecho. No tires de la barra hacia tu garganta, o hacia tu ombligo. ¡Justo en el medio!
  • Mantén tus abdominales apretados. Mantén tus abdominales apretados durante toda la rutina. Tu cuerpo debe estar en línea recta todo el tiempo, y lo único que se mueve son los brazos.
  • Tire de sus omóplatos hacia abajo y de nuevo hacia el otro a través del movimiento. No se encojan de hombros. ¡Imagina que estás tratando de apretar un lápiz entre tus omóplatos para evitar que se caiga!
  • Ve hasta el final. No lo hagas a medias. Bájate hasta que tus brazos estén completamente extendidos, y levántate hasta que tu pecho toque la barra.

¿Necesitas ayuda para mejorar en las filas de peso corporal? ¡Deja que nuestros entrenadores comprueben tu forma!

Cómo progresar con las hileras de peso corporal invertido

Proporcionemos un plano de cómo puedes nivelar tus filas de peso corporal invertido.

#1) Filas de la puerta

Al principio, empieza a hacer algunas filas en tu puerta:

Esto te ayudará a empezar a entrenar tus músculos de «tirar».

#2) Filas de toallas

Aún utilizando la puerta, puedes usar una toalla para reclinarte aún más para aumentar el desafío aquí:

El entrenador Jim te guía a través de la creación de tu fila de toallas en este video, » ¿No hay barra de barbilla?? No hay problema. ¡Cinco alternativas! «

#3) Fila invertida (Alta)

A continuación, intenta hacer una fila invertida, pero pon la barra en alto para que sea más fácil de realizar:

#4) Fila invertida (Baja)

Una vez que tus filas invertidas se vuelven fáciles, baja la barra para aumentar el desafío:

#5) Fila invertida elevada

Si pones los pies en el aire, harás que este ejercicio sea aún más difícil:

#6) Fila invertida (Ponderado)

Si realmente quieres aumentar la dificultad de tus filas invertidas, intenta hacerlo con un poco de peso unido a ti:

¿Cuándo debo hacer las filas de peso corporal invertido?

Si estás construyendo tu propio plan de entrenamiento, puedes mezclar filas de peso corporal invertido en cualquier lugar donde normalmente haces tus ejercicios de tirón (pull-ups, pull-downs, filas, etc.).

Cuando voy a un gimnasio, mi tiempo es extremadamente limitado, y estoy trabajando para desarrollar la fuerza.

Aquí hay una muestra de dos días de separación para mí:

Ambos días trabajo todo mi cuerpo, puedo hacer una rutina completa en menos de 40 minutos, y estoy construyendo fuerza.

En las filas, apunten a 3 juegos de 10. Cubrimos esto en nuestro artículo «sets y reps», ¡pero nunca te puedes equivocar con 3 sets de 10!

Si no puedes hacer eso, haz 3 series a cuantas repeticiones puedas hacer, y construye tu camino hasta 3 series de 10.

Una vez que puedas hacer eso, pon los pies en una silla, lanza algunas pesas en una mochila, ponla al revés (para que la bolsa quede colgada delante de ti), y luego haz las filas.

¡Lo tienes!

¿Abrumado? Personalmente sé cómo se siente. Puede ser aterrador embarcarse en un entrenamiento de fuerza por primera vez.

¿Estás haciendo tus movimientos correctamente? ¿Deberías estar levantando más peso o menos? ¿Qué comes para alcanzar tus objetivos?

Creamos el programa de Entrenamiento Físico Nerd para abordar estas cuestiones directamente. Su propio entrenador lo conocerá, construirá un programa basado en su experiencia y objetivos, y revisará su formulario en cada movimiento (vía video):

CÓMO HACER REMOLQUES DE PESO CORPORAL INVERSO EN CASA

Sólo porque no tengas acceso a un gimnasio no significa que no puedas ejercitar tu espalda, sólo necesitas ser MUY creativo.

Así es como puedes hacer las filas de peso corporal invertido en casa:

CAMINO UNO: Usa tu mesa de la cocina. O tu escritorio. Ten mucho cuidado con este .

Acuéstese debajo de la mesa de modo que su cabeza y su hombro sobresalgan por encima de ella.

Agarra el borde de la mesa con un agarre por encima de la mano y súbete (como se explica arriba).

¡Atención, no tires la mesa contigo, y asegúrate de no romper la cosa!

CAMINO DOS: Consigue una espiga o tubo de madera muy gruesa , algo lo suficientemente fuerte para soportar tu peso. Recuéstalo sobre dos de tus sillas de cocina, y luego acuéstate debajo de él.

Asegúrate de que sea resistente, y que la barra no se rompa o se mueva sobre ti, y súbete.

No te olvides, quieres mantener el equilibrio.

Si no tienes una barra de tracción y anillos de gimnasia, encuentra la manera de hacer algunas filas de peso corporal, ya sea entre dos sillas o debajo de una mesa.

¡Eres inteligente, sé creativo!

Esto debería permitirle comenzar a mezclar las filas de peso corporal en su rutina de entrenamiento de fuerza.

¿Alguna otra pregunta sobre la fila de peso corporal invertido?

¡Déjalos abajo!

-Steve

PS: Nuestros instructores certificados de NF pueden construirte un plan personalizado para tu estilo de vida y tus objetivos . En lugar de preocuparte por lo que debes hacer a continuación, simplemente sigue los ejercicios y la nutrición que tu entrenador ha programado.

PPS: Asegúrate de revisar el resto de la serie de entrenamiento de fuerza 101:

También puedes obtener la guía gratis cuando te inscribes en el cuadro de abajo y te unes a la Rebelión!

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  • Todo lo que necesitas saber sobre ser fuerte.
  • Rutinas de entrenamiento para el peso corporal Y entrenamiento con pesas.
  • Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.

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Notas al pie de página ( vuelve al texto)

  1. Este ejercicio también se ha denominado «prensa de banca inversa».
  2. Yo digo que se puede.

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