Empiece hoy mismo con el entrenamiento de peso corporal!

Por Steve Kamb -Última actualización: Agosto 5, 2020 -64 comentarios

Hoy das tus primeros pasos para convertirte en un ninja/Jedi/assassin/superhéroe, sin necesidad de poner un pie en un gimnasio.

¿Crees que es imposible?

Bueno, miren a nuestro amigo Jimmy, que se transformó al concentrarse en el entrenamiento de peso corporal en su casa.

¿No hay gimnasio? No hay problema. Deje que nuestros entrenadores construyan una rutina casera para usted.

No tengas miedo, mientras tengas un cuerpo, te iniciaremos en el entrenamiento con peso corporal.

Si eres un cerebro flotando en un frasco, esto se ha vuelto incómodo.

Esto es lo que cubriremos en nuestra guía:

¡Saltemos a la derecha!

¿Qué es el entrenamiento con peso corporal?

«Usa tu cuerpo para mejorar tu cuerpo». – Algo que algún maestro zen dijo en algún momento probablemente

El entrenamiento con peso corporal significa hacer cualquier ejercicio que aproveche el propio peso corporal para construir fuerza y músculo, quemar grasa y ser más resistente. Ahora, podrías pensar que son cosas básicas como flexiones y sentadillas. Esas cosas SON movimientos de peso corporal, y absolutamente cruciales para construir una base saludable.

Sin embargo, oculto a plena vista, el peso de tu propio cuerpo es en realidad un completo sistema de entrenamiento esperando a ser utilizado. +5 puntos a Gryffindor por ser un sistema de entrenamiento completo.

Puedes usar el peso de tu cuerpo como centro de tu rutina de entrenamiento durante décadas, como yo:

El entrenador Jim también centra sus entrenamientos en el entrenamiento con peso corporal:

También puedes usar un entrenamiento de peso corporal para construir una fuerza fundamental antes de pasar a los entrenamientos con pesas, o mezclar algún entrenamiento de peso corporal para complementar tu yoga/natación/carrera/baile/robo de joyas internacionales. Hoy, les explicaremos exactamente cómo empezar.

La mejor parte: como el entrenamiento con peso corporal se escala en dificultad y tiene mucha variedad, realmente puede ser usado desde el nivel 1 hasta el nivel 50.

¿Es el entrenamiento con peso corporal mejor que las máquinas de peso?

Tu cuerpo es una compleja pieza de maquinaria que ha sido puesta a punto a lo largo de miles de generaciones. Piensa en ti mismo como un humano Ver. 100000000.0.0.1. Hemos estado haciendo «entrenamiento de peso corporal» como especie desde nuestros días como cavernícolas y cavernícolas – excepto que en aquel entonces no se llamaba entrenamiento, se llamaba «vida» y no había spandex:

Cosas como:

  • Sentado en cuclillas alrededor de una fogata con nuestra tribu.
  • Arrastrándonos por debajo y por encima de las cosas mientras encontramos obstáculos en la naturaleza.
  • Subirnos a un árbol o a un acantilado para escapar del peligro.
  • Empujándonos hacia una cornisa o plataforma para tener una mejor vista.
  • Columpiando de parra en parra como el Rey de la Selva. (Vale, quizás no este).

Debido a que hemos tenido que adaptarnos a hacer todas esas cosas para sobrevivir, nuestros cuerpos AMAN la idea de trabajar con todos nuestros músculos y huesos y articulaciones al unísono para realizar movimientos o superar obstáculos. Si alguna vez has escuchado el término «Aptitud Funcional», de eso es de lo que estamos hablando aquí.

Es la razón por la que nos enfurecemos contra las máquinas del gimnasio – cue «Bulls on Parade» – a menudo crean desequilibrios y otros problemas extraños a través del aislamiento y el movimiento no funcional.

Piénsalo de esta manera: Los cavernícolas no recogieron varias rocas para aislar sus músculos del tríceps o hacer «curlz para el cavegurlz». Y ciertamente no se acostaron en un banco en un ángulo de 30 grados mientras hacían prensas de troncos para enfatizar sus músculos pectorales superiores antes de ir a matar a una gacela.

En cambio, los hombres y mujeres hicieron lo que tenían que hacer para sobrevivir, y sus cuerpos se adaptaron como resultado.

Si has estado leyendo Nerd Fitness por un tiempo, sabes que soy fan de esta cita del entrenador de los actores de la película 300: «La apariencia es una consecuencia del fitness».

Los ejercicios de peso corporal aprovechan nuestra anatomía completa y natural. Movimientos como sentadillas, flexiones, pull-ups, saltos y filas son ejercicios compuestos que reclutan todos los músculos de nuestro cuerpo y les enseñan a trabajar al unísono.

Cuando haces entrenamiento con peso corporal, tu cuerpo se vuelve más eficiente trabajando como un organismo unificado: todos tus músculos, tendones, articulaciones y huesos se fortalecen juntos, y de forma segura.

Además, puedes dominar tu cuerpo como un maldito Jedi.

Sabemos que el entrenamiento de fuerza – con tu peso corporal o con pesas libres – también quema muchas calorías y construye músculos y fuerza. Así que no importa si eres hombre o mujer, joven o viejo, el entrenamiento de fuerza con peso corporal puede ayudarte a construir un cuerpo que se vea bien y se sienta bien. De hecho, a medida que envejeces, una de las mejores maneras de sentirte joven es mantenerte fuerte. Pregúntale a nuestros rebeldes mayores.

Punto. Punto de exclamación! ¡Ruidos fuertes!

Dónde debo realizar los ejercicios de peso corporal

El entrenamiento con peso corporal puede hacerse en cualquier lugar.

Lea esa frase una vez más. ¡Mierda, ahí va esa excusa para no hacer ejercicio! Siempre tienes tu cuerpo contigo, lo que significa que siempre tienes la capacidad de ejercitarte, aunque sea para unas pocas repeticiones aquí y allá.

Siempre puedes mejorarte físicamente. En cualquier momento. En cualquier lugar. Ya sea que estés:

En serio, ahora mismo puedes bajar y hacer algunas flexiones (de rodilla/pared).

Esperaré.

No los hiciste, ¿verdad? Tú, saco de arena, hijo de una galleta… tú te mareas.

Incluso si no las hiciste, no te abrumó completamente la idea de hacer unas cuantas repeticiones.

Mi punto es este: No necesitas acceso a un gimnasio para ponerte en forma. Sólo necesitas saber unos pocos movimientos, que te enseñaremos a continuación, y puedes entrenar en cualquier lugar.

Cómo progresar con el entrenamiento de peso corporal

Aunque los ejercicios con peso corporal son un poco más difíciles de visualizar como una actividad escalable en comparación con el levantamiento de pesas (en el que sólo se pone más peso en la barra), con sólo un poco de conocimiento el entrenamiento con peso corporal es como mejorar un árbol de habilidades particular en los videojuegos.

Por ejemplo, en la flexión de brazos puede empezar de rodillas:

O con las manos en una superficie elevada:

Con el tiempo, al ajustar lentamente el ángulo en el que se manipula el peso corporal, se puede cambiar efectivamente la dificultad de un ejercicio para hacerlo más desafiante. Con un ángulo más duro, tienes que mover un mayor porcentaje de tu peso corporal, y por lo tanto se necesita más fuerza!

Te garantizo que puedes entrenar con sólo tu peso corporal durante los próximos 20 años y no llegarás a una pantalla de «NIVEL MÁXIMO».

Esto es lo que un árbol de progresión simplificado para la postura en cuclillas podría parecer:

#1) Sentadilla de peso corporal asistida

#2) Peso corporal en cuclillas

#3) Sentadilla asistida de una pierna

#4) Sentadilla de una pierna

Muéstrame a alguien que haya avanzado hasta el final de uno o más árboles de habilidad de peso corporal, y te mostraré a alguien que esté en plena forma física (¡y se ve muy bien también!).

Una vez que aprendes las progresiones, es como añadir puntos a un árbol de habilidades o nivelar una habilidad para desbloquear la siguiente en un videojuego. Comienzas en el ejercicio de base, te haces más fuerte y mejor, y luego subes de nivel cuando ese movimiento se vuelve demasiado fácil. Gamificación ftw.

Siempre hay una nueva habilidad para trabajar, una nueva variación desafiante, el siguiente nivel en la habilidad que estás trabajando.

¿Puedes desarrollar músculos con sólo un entrenamiento de peso corporal?

El entrenamiento con peso corporal puede ayudarte a construir un gran físico.

Si eres como yo (y los otros 7,2 mil millones de personas en el planeta), podrías mirar a los gimnastas o ver lo que el entrenador Jim está haciendo en esa foto de arriba y decir «mierda, me gustaría tener un cuerpo como ese» o «dang, sería genial hacer eso, pero no yo».

Si eres alguien que es más fornido o más pesado, puedes mirar a un Jedi de entrenamiento de peso corporal y decir «No puedo entrenar como ellos, porque no estoy hecho como ellos». Necesito perder peso primero antes de intentar esas cosas»

Lo has entendido al revés.

¡Parece que lo hacen precisamente porque entrenan así!

De hecho, tenemos TONELADAS de historias de éxito de personas de nuestra comunidad, hombres y mujeres que se han transformado gracias al entrenamiento de peso corporal. ¡Incluido el suyo!

Algunas personas usan el entrenamiento para adelgazar de manera gradual, otros como yo, lo usan para poner un poco de músculo (¡haz clic en cada foto para ver la historia!):

Ahora, no sólo los ninja/asesinos/gimnasios se ven bien, también pueden hacer algunos trucos de fiesta bastante geniales – como Jim haciendo paradas de manos con un brazo:

No creo que vaya a hacer paradas de manos en sillas apiladas en un futuro próximo, o a hacer paradas de manos con una sola mano, pero es increíble saber de qué son capaces nuestros cuerpos cuando los entrenamos con convicción y seguimos las progresiones correctas!

Si eres alguien que se desplaza por Instagram con demasiada frecuencia (¡como yo!), usa la motivación adecuadamente y sigue a las personas que te inspiran a ser más fuerte, más en forma y mejor.

¿Puedo sugerir..:

Cómo empezar a entrenar con el peso corporal

En este punto, lo más probable es que estés asintiendo con la cabeza a tu ordenador y diciendo «vale, bien Steve, lo entiendo, voy a hacer del entrenamiento con peso corporal un punto central de mis entrenamientos!»

En serio, puedo verte. Te ves bien hoy, y esos zapatos van muy bien con esa camisa.

Pero puede que pienses que tienes demasiado sobrepeso o que eres demasiado viejo o demasiado [algo] y todo eso son tonterías. Tonterías. Tonterías. Tonterías.

Aquí está de nuevo esa gimnasta de 57 años, que está en mejor forma que el 99% de las personas 25 años más jóvenes:

Si eres nuevo en Nerd Fitness, te recomendamos que empieces con el Entrenamiento de Peso Corporal para Principiantes de Nerd Fitness. Lea el artículo, y vea el video de abajo, en el que aparezco con unas 30 libras menos de peso y con pelo de casco:

(Dato curioso, este es nuestro video más visto en Youtube con 1.400.000 visitas, y mis pantalones cortos están al revés. El profesionalismo en su máxima expresión!)

Si te sientes particularmente combativo, mira también nuestro Entrenamiento Avanzado de Peso Corporal:

Ya sea que pases por esos entrenamientos o no, ¡tengo una misión para ti!

Quiero que domines estos tres movimientos:

#1) El Push-up

#2) El Squat

#3) El Pull-up

o la fila de peso corporal:

Si puedes hacer un entrenamiento con 3 series de 10 flexiones, 3 series de 20 sentadillas de peso corporal y 3 series de 5 flexiones, estarás en mejor forma que el 95% de tus compañeros.

Eso debería hacer que te conviertas en una versión más fuerte de ti.

¡Ahora lo único que queda por hacer es empezar!

Si quieres ayuda para ponerte en marcha…

Aquí hay algunas opciones para los próximos pasos con Nerd Fitness:

Opción #1) Si quieres un entrenador profesional en tu bolsillo, que pueda hacer chequeos de formularios en video, proveer retroalimentación, y ajustar tus entrenamientos basados en el equipo que tienes disponible, ¡echa un vistazo a nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1-a-1!

Por ejemplo, digamos que te encuentras atrapado en el interior durante una pandemia, y quieres que alguien te construya un programa de ejercicios a medida basado en el equipo y el mobiliario que tienes. ¡Ahí es donde un entrenador en línea es un cambio de juego!

Personalmente, he estado trabajando con el mismo entrenador en línea desde 2015 y ha cambiado mi vida. Puedes saber más haciendo clic en el siguiente cuadro:

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Muy bien, ahora es tu turno. Respóndeme a esto:

¿Qué es lo que más le impide actualmente empezar a entrenar con el peso corporal?

¿Cuál es la razón por la que vas a añadir el entrenamiento de peso corporal a tus rutinas este mes?

Deje sus comentarios y preguntas a continuación y haremos todo lo posible para responderlas.

-Steve

PS: Si quieres más ideas sobre cómo empezar, asegúrate de revisar Los 42 mejores ejercicios de peso corporal !

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Foto: Leg0Fenris: Lego Pushup, Exilio: Barra de tracción

Fuente Gif: Chest Press

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