La guía definitiva de las flexiones: Haz un push up con la forma adecuada

Por Steve Kamb -Última actualización: 29 de julio de 2020 -201 comentarios

La flexión de brazos es uno de los mejores ejercicios del planeta.

Es un movimiento fundamental en el entrenamiento de fuerza, y un ejercicio que TODOS deberían hacer regularmente.

Sin embargo, también es un ejercicio que cerca del 95% de las personas se equivocan y hacen mal.

Una flexión de brazos es uno de los ejercicios en los que realmente nos centramos con nuestros clientes de entrenamiento en línea. Nos aseguramos de que cada cliente tenga una gran forma, y usamos el ejercicio como una puerta de entrada a muchos otros ejercicios de entrenamiento de fuerza!

Haz que nuestros entrenadores revisen tu formulario de flexiones. Aprende más:

Afortunadamente, después de leer la última guía de hoy, sabrás exactamente cómo hacer una flexión adecuada con la forma correcta:

¡Saltemos a la derecha!

Cómo prepararse para una correcta flexión (puesta en escena)

Cuando se trata de flexiones, tu forma es crucial. Cada flexión debe hacerse con la forma adecuada para que tus representantes totales medidos de un entrenamiento a otro estén en igualdad de condiciones.

Si hiciste 20 flexiones hace dos días, y luego hoy hiciste 25 flexiones bajando sólo hasta la mitad, levantando el culo al aire, etc., es absolutamente imposible saber si te hiciste más fuerte.

Así es como se pone en la posición correcta para hacer flexiones:

1) En el suelo, pon las manos a una distancia ligeramente mayor que el ancho de los hombros.

Dibuja una línea recta desde tu pecho/pezón hasta el suelo – debería estar directamente sobre tu uña del pulgar.

Dependiendo de su fuerza y experiencia, sus manos deben estar en ángulo de manera que se sienta cómodo. En mi caso, mis manos están dispuestas de tal manera que mi dedo medio apunta hacia arriba y lejos de mí.

2) Para aliviar el dolor de la muñeca (si tienes poca flexibilidad en la muñeca) haz tus flexiones sosteniendo los mangos de las flexiones (para que tus muñecas no estén tan comprometidas), o una barra:

Si eres duro, puedes hacerlo en tus nudillos (siempre y cuando estés en una superficie semi blanda como el césped o la alfombra o los cristales rotos. Espera, rasca ese último).

3) Los pies deben estar puestos de manera que se sientan bien y cómodos y en equilibrio. Para algunos, eso puede ser a la anchura de los hombros.

Para otros, puede ser con los pies tocándose. En general, cuanto más separados estén tus pies, más estable serás para tus flexiones.

4) Piensa en tu cuerpo como una gigantesca línea recta – desde la parte superior de tu cabeza hacia abajo a través de tus talones. Tu trasero no debería estar pegado en el aire o hundido. Esencialmente estás sosteniendo una tabla durante todo el movimiento.

5) Si tienes problemas para conseguir la forma adecuada con tu cuerpo, prueba esto: aprieta tu trasero, y luego aprieta tus abdominales como si estuvieras preparándote para recibir un puñetazo.

Su núcleo estará ocupado, y su cuerpo debería estar en esa línea recta. Si has estado haciendo flexiones de brazos incorrectamente, esto podría ser un gran cambio para ti.

Graba un video de ti mismo para asegurarte de que lo haces correctamente.

6) Tu cabeza debe mirar ligeramente hacia delante, no hacia abajo.

Leí en algún sitio que decía «si lo haces bien, tu barbilla debería ser la primera parte de tu cabeza en tocar el suelo, no tu nariz».

Mirar hacia arriba te ayuda a mantener tu cuerpo en línea, pero si te ayuda a concentrarte más, no dudes en mirar hacia abajo.

7) En la parte superior de tu flexión, tus brazos deben estar rectos y soportando tu peso. Ahora estás listo para hacer una flexión.

8) Quiero llamar la atención especialmente sobre el primer paso con la posición de la mano: casi TODOS hacen flexiones con los brazos demasiado abiertos y los hombros acampanados. Esto es una mala noticia para los osos.

Si te miraba desde arriba, tus brazos y cuerpo deberían formar una FLECHA, no una T.

ADVERTENCIA: ¡Si has estado haciendo flexiones con los brazos acampanados, hacerlas con la forma adecuada será significativamente más difícil!

Si luchas con tu forma de hacer flexiones, ¡no estás solo!

Como dije en la introducción, el 95% de la gente hace flexiones de brazos de forma incorrecta, por lo que es un gran objetivo nuestro en nuestro programa de entrenamiento 1 a 1: ayudar a la gente a tener confianza en hacerlas con la forma adecuada.

Permítenos revisar tu formulario de flexión de brazos a través de un video, crear un programa de ejercicios que se adapte a tu estilo de vida e incluso ayudarte a elegir mejor la comida. Nos encantaría ayudar!

Nuestro programa de entrenamiento está cambiando vidas. Aprende cómo podemos cambiar la tuya:

Cómo hacer un correcto empuje (Formulario de empuje correcto con vídeo).

En el video de 5 minutos de «Perfect Push-Up» de arriba, con tu servidor y dos de nuestros entrenadores, te llevamos a través de CADA uno de los pasos de una flexión, ¡incluyendo algunas variaciones!

Aquí está cómo completar una repetición perfecta de una flexión adecuada:

  • Con los brazos rectos, el trasero apretado y los abdominales sujetados, baja constantemente hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados o menos. Dependiendo de tu nivel de experiencia, edad y flexibilidad, 90 grados puede ser lo más bajo que puedas llegar. Personalmente, me gusta bajar hasta que mi pecho (no mi cara), golpee el suelo. De esa manera, sé que voy a la misma distancia cada vez.
  • Intenta no dejar que tus codos salgan volando con cada repetición. Manténgalos relativamente cerca de su cuerpo, y tome nota de cuando empiezan a salir volando cuando se canse.
  • Una vez que tu pecho (o nariz/mentón) toque el suelo (o tus brazos bajen a un ángulo de 90 grados), haz una ligera pausa y luego vuelve a explotar hasta que vuelvas a la misma posición.

Haz tantas como puedas hasta que empieces a sentir que tu forma se desliza (aunque sea ligeramente); estás listo para ese conjunto.

Aquí está la razón por la que deberías enfocarte en la forma sobre la cantidad:

  • 10 flexiones buenas y 5 de mierda son difíciles de cuantificar contra 11 flexiones buenas.
  • Si sólo puedes hacer 10 de algo, escribe tus resultados y apunta a 11 la próxima vez.
  • La forma perfecta le permite llevar un registro de sus mejoras semana tras semana.

¿Quieres saber dónde deben caer las flexiones en tu rutina de ejercicios? ¡Tengo tres opciones!

1) ¡Trabaja con tu entrenador para que las flexiones de brazos sean parte de tu rutina de ejercicios! Si estás en el grupo de «Sólo quiero que me digan qué hacer cada día», mira nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1!

Haga clic aquí para aprender cómo nuestros entrenadores pueden construir una rutina de ejercicios!

2) ¡Háganlo como parte de nuestra rutina de entrenamiento de peso corporal para principiantes! Este entrenamiento ha sido realizado por cientos de miles de personas como su primer entrenamiento de fuerza.

Agarra tu hoja de trabajo de rutina de peso corporal para principiantes. No se requiere un gimnasio!

  • Completa este entrenamiento en casa, no se requiere equipo
  • Evitar los errores comunes que todos cometen al hacer ejercicios de peso corporal
  • Aprende a hacer finalmente tu primer pull-up

3) ¡Haz tu propio entrenamiento con flexiones siguiendo nuestra guía «Construye tu propio entrenamiento»! Te guiará a través de todo lo que necesitas para construir un programa de ejercicios para tus metas en 10 pasos.

¿Cómo te entrenas para hacer flexiones? (Por dónde empezar si no puedes hacer flexiones.)

No te preocupes si no puedes hacer una flexión todavía. Tenemos un plan que te ayudará a llegar allí.

Necesitas comenzar con un movimiento de empuje más fácil, y trabajar hasta tipos de movimientos progresivamente más difíciles que eventualmente resultarán en que hagas verdaderas flexiones.

Este es un tipo de progresión similar al que usamos cuando ayudamos a alguien en nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1 a desarrollar la fuerza adecuada para empezar a hacer flexiones adecuadas.

Pasaremos de las flexiones de nivel 1 a las flexiones de nivel 4:

  • Empuje de la pared: Nivel 1
  • Empujones elevados: Nivel 2
  • Flexiones de rodilla: Nivel 3
  • Flexiones regulares: Nivel 4

NIVEL 1: CÓMO HACER EMPUJE DE PAREDES

Párese frente a una pared. Aprieta tu trasero, sujeta tus abdominales y pon tus manos en la pared a una distancia ligeramente mayor que el ancho de tus hombros.

Camine hacia atrás con los pies hasta que los brazos estén completamente extendidos y soportando el peso (generalmente un paso de tamaño decente hacia atrás con ambos pies será suficiente). Manteniendo el resto del cuerpo en línea recta, baje constantemente hacia la pared hasta que su nariz casi toque la pared, y luego explote de nuevo hasta la posición inicial.

CÓMO ENTRENAR LAS FLEXIONES DE PARED:

Haz 4 series de flexiones de pared con un descanso de 2 minutos entre series, cada dos días. Lleva la cuenta de cuántas repeticiones puedes hacer con la forma adecuada para cada serie en un cuaderno para poder compararlas fácilmente con los entrenamientos anteriores. Una vez que puedas hacer 4 series de 20 repeticiones de flexiones de pared, puedes progresar a flexiones de rodilla.

NIVEL DOS: CÓMO HACER ELEVACIONES

Como demostramos en este vídeo de Nerd Fitness Prime, las flexiones elevadas son tal y como suenan – tus manos están en una superficie elevada, ya sea algo tan alto como una mesa de cocina o tan bajo como unos bloques que están a centímetros del suelo. Esto dependerá de tu nivel de fuerza y experiencia.

Si acabas de progresar de las flexiones de pared, elige algo que esté a un nivel adecuado para ti – Generalmente encuentro que la parte trasera de un banco del parque o el lateral de una mesa de picnic es una altura perfecta para hacer flexiones inclinadas. Así:

CÓMO ENTRENAR FLEXIONES ELEVADAS:

Haz 4 series de flexiones elevadas con un descanso de 2 minutos entre series, cada dos días. De nuevo, lleva la cuenta de todas tus estadísticas para saber cuántas repeticiones de forma correcta puedes hacer en cada serie. Una vez que puedas hacer 4 series de 20 repeticiones, es hora de hacer flexiones de brazos regulares, flexiones de rodilla o una altura menor para que tus manos se apoyen.

Una vez que puedas hacer 4 series de 20 repeticiones, es hora de hacer flexiones regulares, flexiones de rodilla, o una altura menor para que tus manos estén apoyadas.

Para trabajar en la progresión, intenta hacer tus flexiones elevadas en las escaleras de tu casa. A medida que te fortalezcas, puedes mover tus manos para bajar y bajar los escalones hasta que tus manos estén en el suelo.

NIVEL TRES: CÓMO HACER EMPUJES DE RODILLAS

Una vez que te sientas cómodo haciendo flexiones de pared o elevadas, procede a las flexiones de rodilla. La colocación del hombro y la mano se verá como una flexión normal (una «flecha», no una «T»), pero te estabilizarás sobre las rodillas en lugar de los pies. Como se demuestra aquí:

CÓMO ENTRENAR LOS EMPUJES DE RODILLAS

Una vez que puedas hacer 4 series de 20 repeticiones en tus rodillas, puedes empezar a pensar en hacer flexiones regulares.

Para recapitular, si no puedes hacer una flexión regular, pasa de:

  • Empuje de la pared: Nivel 1
  • Empujones elevados: Nivel 2
  • Empujones de rodilla: Nivel 3
  • Flexiones regulares: Nivel 4

¿Cómo sé que la progresión anterior funcionará? Bueno, es el plan exacto que usamos con nuestros clientes de Coaching Online 1 a 1! Ayudamos a la gente ocupada como tú a hacer flexiones de brazos por primera vez con rutinas de entrenamiento hechas a medida.

Además, nuestra aplicación de entrenamiento te permite grabar y enviar un vídeo de tus movimientos directamente a tu entrenador, quien se asegurará de que estés haciendo tus flexiones de manera segura y efectiva.

Déjanos arreglar tu forma de hacer flexiones y ayudarte a perder peso. Aprenda más sobre nuestro Programa de Entrenamiento:

¿Qué son otros tipos de flexiones? (Variaciones de Push-Up)

Las flexiones básicas pueden ser aburridas…

Afortunadamente, hay docenas y docenas de variaciones para hacer las cosas más difíciles para usted.

Una vez que estés haciendo flexiones de forma perfecta como si fuera tu trabajo,[1] prueba algunas de estas variaciones avanzadas de tamaño.

Haga clic en cada uno para ver un video de demostración (estas son algunas de las variaciones de flexiones sacadas de NF Prime):

#1) Lagartijas de una sola pierna: introduciendo algo de variedad y equilibrio quitando una de las piernas para una menor estabilización:

#2) Lagartijas de lado a lado – Ponte en la clásica posición de lagartija y separa las manos. Ahora, bájate hacia un solo brazo – deberías sentir que estás soportando mucho de tu peso.

Para completar la representación, deslízate horizontalmente hacia el otro brazo y haz una flexión. Cuanto más separadas estén las manos, mayor porcentaje de su peso corporal será soportado por ese lado del pecho/hombros y brazo (¡por lo que se hace más difícil!).

#3) Flexiones de Declive – estas trabajan tus hombros y tríceps más que las flexiones normales.

#4) Empujones de diamante – mantén tus brazos apretados a tu lado, rota tus manos hacia afuera, y mantén tus codos apretados mientras bajas tu cuerpo. Trabaja tus tríceps como loco.

#5) Empujones de bombardero de buceo funky, difícil, pero oh tan divertido. Lo explicaría, pero sólo mira el video

#6) Los empujes pliométricos son brutales y te desgastarán después de unas pocas repeticiones. No te hagas daño y te rompas la cara durante un intento fallido (no es que lo haya hecho alguna vez. ¡Cállate, mi cara siempre tiene este aspecto)!

#7) Empujones de pie de mano – Esto no hace falta decirlo, pero deberías ser capaz de hacer un buen pie de mano antes de intentarlo.

Patea contra una pared, y sin mover los codos hacia un lado (lo que puede causar estragos en los hombros y las articulaciones de los codos), baja lentamente hasta que tu cabeza toque suavemente el suelo.

Entonces levántate de nuevo.

Rota algunas de estas flexiones avanzadas en tu rutina de ejercicios y estarás en camino a una gran práctica de entrenamiento de fuerza.

Los entrenadores de nuestro Programa de Entrenamiento 1 a 1 son todos nerds enormes que no pueden esperar a ayudar a gente como tú a ser más fuertes. Ya sea que esté trabajando en el empuje de rodillas o tratando de clavar su primera parada de manos, podemos construir programas de entrenamiento personalizados que se ajusten a su estilo de vida y se alineen con sus objetivos.

También proporcionamos apoyo de texto y responsabilidad mundial para asegurarnos de que realmente HAGAS tus ejercicios!

Nuestro programa de entrenamiento no apesta. Aprende cómo podemos cambiar tu vida (en serio):

También tenemos una guía completa, Entrenamiento de fuerza 101: Todo lo que necesitas saber, cuando te inscribes en la Rebelión (esa es nuestra comunidad) a continuación:

Descargue nuestra guía completa: FORTALECIMIENTO DE FORTALEZA 101.

  • Todo lo que necesitas saber sobre ser fuerte.
  • Rutinas de entrenamiento para el peso corporal Y entrenamiento con pesas.
  • Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.

Cómo mejorar en las flexiones de brazos

Así que has aprendido a hacer una flexión, puedes hacer unas cuantas, ¡pero quieres mejorar!

Aquí hay algunos consejos para ayudarte en el camino:

  1. ¡Saluden! A medida que pierdas peso (¡que es el 80% de la nutrición!), tendrás que mover menos peso que antes, lo que hará que tus flexiones sean más fáciles de manejar. ¿Has tenido problemas para perder peso en el pasado? Revisa nuestro artículo «¿Por qué no puedo perder peso?» para saber por qué.
  2. No hagas trampas en las últimas flexiones: cuando estás cansado, es fácil saltarse la buena forma para las últimas repeticiones. Tan pronto como haces una flexión de mala forma, estás acabado. Termina tus cuatro series, escribe tus números e intenta superar esos números la próxima vez.
  3. Cuando empieces, no hagas flexiones de brazos dos días seguidos. Necesitas darle tiempo a tus músculos para que se reconstruyan y se recuperen. Despega por lo menos 48 horas entre tu aventura de flexiones. Sin embargo, cuando las flexiones de brazos se conviertan en un ejercicio de calentamiento para ti, puedes hacerlas todos los días si quieres. Si eres avanzado, puedes considerar un programa de PLP.
  4. Consigue suficientes proteínas en tu sistema después de terminar tu entrenamiento – las proteínas ayudan a reconstruir los músculos que acabas de romper haciendo flexiones, y les ayuda a reconstruir esos mismos músculos más fuertes que antes. Puede leer nuestra guía definitiva sobre las proteínas para obtener algunos consejos sobre cómo aumentar su consumo de proteínas.
  5. Si puedes hacer 4 series de 20-25 flexiones de forma perfecta sin sudar, entonces es hora de empezar a buscar variaciones de flexiones para mantener las cosas interesantes.
  6. Construye tu núcleo con tablas – esto ayudará a mantener tu núcleo fuerte para que no sea el eslabón más débil en tus flexiones de forma adecuada.

Estos 6 consejos serán una gran adición a su plan de entrenamiento de fuerza. Sigue así y antes de que te des cuenta estarás haciendo flexiones de un brazo como Batman.

¿Qué es eso? ¡¡No tienes un plan de fortalecimiento!! Bueno, entonces…

¿Cuál es su plan de construcción de fuerza?

Me entristece cuando recibimos correos electrónicos de personas que luchan y se esfuerzan por ser más saludables, y para ser mejores en las flexiones, y parece que no pueden hacer ningún progreso.

¡Si eres tú, no estás solo!

1) Considere la posibilidad de trabajar con un entrenador en línea (o en persona).

Ayudar a la gente a aprender flexiones y otros ejercicios de peso corporal es la razón por la que construimos nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1 a 1: Construimos programas para que la gente ocupada pueda cortar el ruido y sólo obtener resultados

Tendrás un coche en el bolsillo. No literalmente, por supuesto. Eso sería raro. Aprende cómo cambiamos vidas con nuestro Programa de Entrenamiento aquí:

2) ¿Hacer ejercicio en casa y necesita un plan a seguir? ¿Tiene preguntas que necesitan ser respondidas? ¡Mira Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime contiene rutinas de ejercicios en casa, entrenamientos en vivo con los entrenadores de la NF, una comunidad online de apoyo, desafíos de grupo y mucho más!

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3) ¡Únete a nuestra comunidad! Tenemos cientos de miles de personas, y envío dos correos electrónicos gratis cada semana para ayudarles a nivelar sus vidas. Únete a nuestra comunidad gratuita hoy, y te enviaré una docena de ebooks gratuitos, incluyendo TONELADAS de planes de entrenamiento que puedes hacer en cualquier momento y lugar.

Únete a la comunidad inscribiéndote en el cuadro de abajo:

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TU MISIÓN, DEBES ELEGIR LA ACEPTACIÓN DE LA MISIÓN: ve a casa, instala una cámara y revisa tu formulario en tus flexiones.

Espero que encuentre que su forma es tan buena como esperaba, pero está bien si no lo es, le dará algo en lo que trabajar.

Haz algunas flexiones y trabaja para mejorar con ellas cada día.

¡Estarás moviéndote del nivel 1 al nivel 4 y más allá!

-Steve

P.D.: No es por presumir, pero escribí todo el artículo mientras hacía flexiones con una mano.

PPS: Ok, no, no lo hice. Pero hubiera sido genial si lo hiciera, ¿verdad?

¿No? Bien. Suspira.

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Fuente de la foto:[2]

Notas al pie de página ( vuelve al texto)

  1. Supongo que hacer flexiones de brazos es técnicamente parte de mi trabajo, después de todo.
  2. Flexiones del ejército, Jason Ternus: Flexiones del soldado de asalto

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