Los 5 mejores ejercicios para el corazón (Cómo fortalecer tu corazón)

Por Steve Kamb -Última actualización: 13 de agosto de 2020 -25 comentarios

¿Así que quieres aprender sobre los mejores ejercicios de base?

Bueno, amigo mío, has llegado al lugar correcto.

Ayudamos a hombres, mujeres y cazarrecompensas intergalácticos a fortalecerse como parte de nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1, y siempre ponemos énfasis en los músculos centrales cuando construimos los entrenamientos de los clientes.

¿Estás entrenando tus músculos centrales correctamente? ¡Deja que nuestros entrenadores te ayuden a decidir!

Esto es lo que cubriremos para responder a la pregunta, «¿Cuáles son los mejores ejercicios de base?»

Muy bien, buckeroo, ¡hagamos esto!

¿Por qué es importante el entrenamiento de los músculos centrales?

Usas tus músculos centrales para casi todo:

  • ¿Salir de la cama por la mañana? No sin un núcleo robusto.
  • ¿Empujar un carrito de supermercado por el aparcamiento? Tu corazón hará que eso suceda.
  • ¿Pelear con ninjas que acaban de descubrir tu identidad secreta? Las patadas de karate requieren un núcleo fuerte.

Tú entiendes lo esencial.

Entonces, ¿qué queremos decir exactamente cuando decimos «núcleo»?

Contrariamente a la creencia popular, tu núcleo no es sólo tus abdominales.

Algunos de los músculos que se encuentran en su núcleo incluyen:

  • Erector Spinae: es el músculo que rodea la columna vertebral y te ayuda a mantenerte erguido.
  • Rector abdominis: más conocido como sus «abdominales».
  • Oblicuos: se encuentran a los lados de tu torso y te ayudan a girar (y gritar).
  • Músculos glúteos: también conocidos como tus «glúteos» o «trasero» o «culo» o – vale, ya lo pillas – que conectan tus piernas con tu núcleo.

También podrías oír que a tu núcleo se le llama «tronco». Es lo mismo.

Los músculos centrales son realmente la base del cuerpo humano. Y como cuando se construye una casa, cuando se trata de hacer ejercicio, hay que empezar con unos cimientos fuertes.

Por eso nos centramos en construir un núcleo fuerte con cada uno de nuestros clientes de entrenamiento.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para principiantes? ¿Cómo puedo fortalecer mi núcleo en casa?

Si estás empezando tu viaje de entrenamiento, no te haremos saltar a la parte más profunda todavía.

Aquí están los mejores ejercicios para principiantes:

#1) Tablón

Todo tu núcleo está enlazado en una tabla, mientras te estabilizas en línea recta (no te hundas)!

Si no puedes apoyarte en una tabla completa, no tengas miedo, puedes empezar con…

#2) Tablón de la rodilla

Como un tablón normal, pero con las rodillas como soporte. Empieza con estas hasta que puedas hacer lo verdadero.

#3) Puente de la Cadera

El puente de la cadera activará los glúteos y el resto del núcleo mientras subes el cuerpo.

#4) El Cuerpo Hueco

El cuerpo hueco es una de las mejores formas de comprometer la sección media y estabilizar el cuerpo. Utilizamos el ejercicio del cuerpo hueco como parte de nuestra estrategia para conseguir tu primera parada de manos.

Una vez que te sientas cómodo manteniendo la posición, intenta…

#5) El cuerpo hueco que se mece

Estos 5 ejercicios ayudarán mucho a desarrollar una seria fuerza interior.

«Steve, estos movimientos son fáciles de hacer. ¿Qué son algunos ejercicios avanzados de base?»

Pensé que nunca lo preguntarías.

Los 5 mejores ejercicios para el corazón

Ahora empieza la verdadera diversión.

Aquí están los 5 mejores ejercicios para el corazón:

#1) Sentadillas

¿Ocupaciones? Sí, sentadillas.

Las sentadillas entrenan casi todos los músculos del centro (y de la parte inferior del cuerpo). El núcleo se activa a medida que se estabiliza de arriba a abajo. Si actualmente no entrena en cuclillas, comience con una simple cuclilla de peso corporal asistida:

También puedes leer nuestra guía completa sobre cómo hacer sentadillas para subir el nivel de tu juego.

#2) Deadlifts

Somos grandes fanáticos de la vida en estos lugares. No sólo es un ejercicio de núcleo, sino que es realmente un ejercicio de TODO (parte inferior, núcleo y parte superior del cuerpo).

La entrenadora senior Staci acredita la realización de levantamientos mortales en sus abdominales visibles:

Si quieres un núcleo fuerte, empieza a hacer levantamientos de muertos.

#3) Lagartijas

Al igual que una tabla te obliga a estabilizar tu núcleo, una flexión hará todo eso y más a medida que te empujes a ti mismo hacia arriba y hacia abajo.

¿Cómo está tu forma de hacer flexiones? La mayoría de la gente las hace incorrectamente.

Lea nuestra guía completa sobre cómo hacer una flexión adecuada para perfeccionar su técnica.

#4) Pull-ups

Sí, los pull-ups son un ejercicio para la parte superior del cuerpo. Pero te comprometerás con tu núcleo mientras te elevas. Cuanto más mantenga su cuerpo en control (no se sacuda mientras sube y baja), más entrenará su núcleo.

¿No puedes hacer un pull-up todavía? No hay problema, lee «Cómo hacer tu primer pull-up en 30 días».

#5) Rodillas al codo

Esto desafiará tu núcleo como no lo creerías. Cuanto más lento vayas, más intenso será.

Ejercicio básico adicional: Dedos de los pies a la barra

Este es un movimiento avanzado, pero un gran ejercicio para el corazón que sólo requiere una barra de tracción.

¿Estás haciendo estos movimientos correctamente? Una buena forma de comprobarlo sería grabar un vídeo de ti mismo y compararlo con los gifs y vídeos de aquí. Si miran de cerca, ¡lo estás haciendo muy bien!

La otra opción sería que un profesional capacitado revise su formulario, lo cual podemos hacer en nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1 a 1!

Nuestra aplicación móvil spiffy te permite enviar un vídeo de tu entrenamiento directamente a tu entrenador, que te dará su opinión para que puedas perfeccionar tu técnica.

También construirán un programa de entrenamiento que se adapte a tu situación, ¡que puede mejorar tu fuerza interior!

¡Haz que un Entrenador Físico Nerd te construya un entrenamiento básico y comprueba tu forma! Haz clic aquí para saber más!

Por qué no debes hacer abdominales

Habrán notado que no hemos cubierto las abdominales en nuestra guía de los mejores ejercicios de base.

Esto es 100% intencional. No necesitas hacer abdominales.

De hecho, hay un argumento de que no deberías hacer abdominales en absoluto.

Los abdominales pueden ser duros para la espalda.[1] También son un ejercicio incompleto, ya que no ejercitan todo el núcleo (estómago Y espalda baja).

Así que sáltate las abdominales y los abdominales.

Si vas a hacer un crujido para tu ejercicio principal, hazlo al revés:

«¿Qué ejercicio quema más grasa en la barriga?» (Mejor ejercicio básico para perder peso)

Hay una creencia común de que si simplemente haces suficientes abdominales o abdominales, tendrás un estómago plano.

Odio tener que decírtelo, pero esto no es cierto.

Es algo que menciono en el artículo: «¿Puedes realmente desterrar la grasa de la barriga?»

No se puede detectar la reducción de la grasa en el cuerpo:

  • No en tus muslos.
  • No en tus michelines.
  • No en tu estómago.

Por eso el Thighmaster es una broma:

Dependiendo de tu edad, peso, sexo y composición genética, tu cuerpo perderá grasa en un cierto orden, de ciertas partes de tu cuerpo, que no puedes controlar.

Aquí hay algunas cosas a considerar:

  • Todo el mundo tiene músculos abdominales. Sí, ¡incluso tú! Pueden ser pequeños, o débiles, pero todos tienen abdominales de paquete de 6. Pueden estar ocultos bajo una capa de grasa. Sin juzgar, sólo la realidad.
  • La grasa NO se convierte en músculo, son dos cosas diferentes. Como el aceite y el agua, la grasa se asienta sobre el músculo. Podrías tener abdominales ridículamente fuertes listos para salir, pero si están enterrados bajo mucha grasa, ninguna cantidad de ejercicio te dará un estómago plano o hará que esos abdominales salgan, porque no se dirige a la grasa que está encima de los músculos.
  • La razón por la que hay 1.000.000.000 de entrenamientos de abdominales en YouTube es que la gente sabe que hay mucho dinero en la industria de los abdominales para gente desesperada por tener un estómago plano. Y los ejercicios de abdominales son mucho más fáciles de comercializar como excitantes que «comer mejor, ponerse fuerte, moverse más, durante mucho tiempo».

Así que si quieres un estómago plano o abdominales en paquete de seis, tenemos que crear un plan para la pérdida de peso sostenible.

Lo sé, es más fácil decirlo que hacerlo.

No tengas miedo, tengo un par de recursos para ti:

¿Quieres perder peso sin odiar la vida? Aprende cómo podemos ayudar.

Cómo construir un entrenamiento básico (Próximos pasos)

Ahora que sabemos cómo hacer los mejores ejercicios de base, ¿sabes qué hora es?

Es mi momento favorito.

¡Es hora de construir una rutina de ejercicios!

Woot.

Generalmente recomiendo a los principiantes un entrenamiento de fuerza dos o tres veces a la semana con una sesión de entrenamiento de cuerpo completo.

Vamos a asegurarnos de que nuestro entrenamiento de cuerpo entero llegue a lo siguiente:

  • Quads (frente a tus piernas).
  • Culo y tendones (parte trasera de las piernas).
  • Pecho, hombros y tríceps: (músculos de «empuje»).
  • La espalda, los bíceps y el agarre (músculos de «tirar»).
  • Núcleo (abdominales y espalda baja).

Acabamos de repasar lo que deberías hacer para ese último segmento, «núcleo».

¿Qué debería hacer por los demás? Para las ideas, lea nuestra guía: «Cómo construir su propia rutina de ejercicios».

Eso te ayudará a construir una práctica para crecer fuerte.

No te sorprendas por mi comentario de que deberías entrenar «dos o tres veces a la semana». Si sólo puedes hacer un entrenamiento de cuerpo entero una vez a la semana, es MUY MEJOR que nada a la semana.

Una vez que empiece la práctica, siempre podemos trabajar para aumentar la frecuencia más tarde.

Lo más importante que puedes hacer hoy es empezar:

¿Quieres un poco de ayuda para ponerte en marcha? ¿El siguiente paso perfecto en lo que deberías hacer ahora?

¡No hay problema!

Aquí hay 3 opciones para continuar con Nerd Fitness:

Opción #1) Si quieres una guía paso a paso sobre cómo perder peso, comer mejor y fortalecerte, mira nuestro programa de entrenamiento asesino 1 a 1:

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Muy bien, suficiente de mi parte. Te toca a ti:

¿Está de acuerdo con mi lista de los mejores ejercicios básicos?

¿Crees que me falta alguno?

¿Estoy completamente fuera de base en mi posición en las abdominales?

¡Hágamelo saber en los comentarios!

-Steve

P.D.: Muchos de los ejercicios cubiertos hoy vinieron de nuestro post «Los 42 mejores ejercicios de peso corporal». ¡Lean esto si quieren empezar a entrenar sin un gimnasio!

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Fuente GIF: kung fu challenge

Fuente de la foto: Carrera matutina con el Fitbit, Ninjas de LEGO, abdominales, pandilla de Mario, Handstand in Desert, Buda risueño,

Notas al pie de página ( vuelve al texto)

  1. Salud de Harvard tiene una interesante mirada al por qué.

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