¡Recibe tu primer pull-up o Chin-up! Progresión de 30 días de «pull up».

Por Steve Kamb -Última actualización: Julio 24, 2020 -299 comentarios
Los pull-ups son mi ejercicio favorito de todos los tiempos.

¿Pero qué pasa si no puedes hacer un pull-up todavía?

La respuesta: ¡lean esta última guía para hacer su primer pull-up lo antes posible!

Hemos ayudado a cientos de clientes de Coaching Online a conseguir su primer pull-up, ¡y a continuación cubriremos nuestras estrategias exactas!

Ayudamos a la gente a hacer su primer pull-up, y somos muy buenos en ello. Aprende más:

Como parte de nuestra serie de Entrenamiento de Fuerza 101, te damos un plan exacto a seguir que te llevará a tu primer pull-up completo:

Si ya puedes hacer un pull-up (¡Woot!), tal vez quieras ver nuestro artículo en la forma apropiada de pull-up, aunque cubriremos mucho del mismo material aquí.

Nota importante: Actualmente estamos organizando un Chin-up Challenge el 12 de septiembre de 2020, y puedes inscribirte gratis aquí mismo.

Hagamos esta cosa.

Consejos para empezar a hacer tirones

Antes de entrar en los ejercicios para progresar en un pull-up, hablemos de algunas estrategias generales:

#1) Esto debería ser obvio, pero cuanto más pesas, más tienes que levantar para completar un pull-up.

Si realmente quieres hacer un pull-up, empieza por controlar tu dieta.

Como decimos aquí en Nerd Fitness, el 80-90% de la pérdida de peso se reduce a lo que comes (#4 en las Reglas de la Rebelión).

Aquí hay algunos recursos para ayudarle a perder peso:

  • ¿Intentó perder peso en el pasado sin éxito? Te escucho, la pérdida de peso es súper difícil. Aprenda por qué en nuestro artículo «¿Por qué no puedo perder peso?» para una inmersión profunda en el tema. También tenemos las 5 reglas de la pérdida de peso para ayudarle a ponerse en marcha.
  • ¿No estás seguro de cómo es una dieta adecuada? Revisa nuestra guía de alimentación saludable para una lección completa sobre nutrición.
  • ¿Te preguntas si Paleo, Keto o el Veganismo pueden ayudarte a perder peso? Puede que sí. Lee nuestra guía para determinar la dieta perfecta (para ti).
  • En las guías anteriores, me encontrarás afirmando que perder peso se reduce a comer menos calorías de las que quemas. ¿No estás seguro de cuántas calorías necesitas? Echa un vistazo a nuestra guía para calcular tus necesidades calóricas diarias.

#2) HAGA QUE SU «TIRAR» EJERCITA UNA PRIORIDAD. Mucha gente hace cualquier otro ejercicio antes de hacer cualquier ejercicio de espalda, si es que hacen alguno.

Después de calentar correctamente, el primer ejercicio siempre debe ser el que más quieres trabajar, en este caso, los músculos de la espalda.

Hasta que hagas tu primer pull-up, concéntrate en los ejercicios de espalda detallados en los niveles y entrenamientos de abajo.

#3) La siguiente progresión es un camino que funciona para la mayoría de la gente, pero NO necesita ser seguido hasta una T.

Doy series de muestras y repeticiones y cuándo subir, pero si sientes que puedes progresar antes o quieres intentar hacer pull-ups completas antes de lo que te recomiendo, está bien.

Este es el método de progresión más lento, donde algunas personas querrán hacer menos repeticiones y progresar a los siguientes niveles antes – está bien.

Recomiendo pasar al siguiente nivel cuando se pueden hacer 3 series de 8 repeticiones de un ejercicio en particular. Si quieres el camino acelerado , sube tan rápido como puedas hacer 3 series de 5 repeticiones. Haz tu abucheo.

¿Quieres que alguien te construya un plan de progresión a medida para hacer tu primer pull-up? Nuestro programa de entrenamiento en línea 1 a 1 hará precisamente eso, además tu entrenador puede revisar tus movimientos a través de nuestra aplicación para que conozcas tu entrenamiento correctamente y con seguridad.

No estás solo en este viaje. Deja que nuestros entrenadores en línea te ayuden a conquistar tu primer pull-up!

Entrenamiento de estiramiento de nivel 1: Filas de mancuernas dobladas

Vamos a empezar con las filas de mancuernas dobladas, el más básico de los ejercicios de espalda, en caso de que estés empezando desde el principio.

Entrenamiento de estiramiento de nivel 1:

  • Filas de mancuernas dobladas: 8 repeticiones en cada brazo (o tantas como puedas hacer)
  • Descanso para un descanso de 2 minutos
  • Haz otro juego
  • Repite hasta que llegues a 3 sets

¿Con qué peso deberías empezar inicialmente?

Lo que sea que te permita llegar al menos a 5 repeticiones por conjunto.

Una vez que puedas hacer 3 series de 8 repeticiones (cada brazo), es hora de recoger una pesa más pesada.

Esto te permitirá ser cada vez más fuerte.

Asegúrate de darte al menos 48 horas hasta que vuelvas a hacer las filas de mancuernas del nivel 1, para que puedas incluir estas filas de mancuernas en tus entrenamientos:

Tan pronto como puedas hacer 3 series de 8 repeticiones, es hora de pasar a una pesa más pesada.

  • Una vez que puedas levantar una mancuerna de 25 libras (10 kg) o más pesada, considera la posibilidad de pasar al siguiente nivel.
  • Si eres un poco más grande que el oso promedio, tal vez quieras seguir con este paso hasta que pierdas un poco más de peso y te fortalezcas, tal vez con mancuernas de 35 o 40 libras (18 kg).

¿Quieres ayuda para diseñar tu propia rutina de ejercicios? Tengo dos opciones para ti.

El primero es ir a «Construya su propia rutina de ejercicios» y ensuciarse las manos. Nuestro guía te guiará en la construcción de un programa de ejercicios para todo el cuerpo en 10 simples pasos.

La segunda es hacer que un entrenador de gimnasia Nerd haga todo el trabajo pesado por ti (en realidad no, todavía tienes que levantar cosas), haciendo que te construyan una rutina de ejercicios a medida:

Haga clic aquí para que un entrenador de fitness Nerd le construya una rutina para empezar a aplastar pull-ups!

Entrenamiento de estiramiento de nivel 2: Filas de peso corporal invertido

Las filas de peso corporal son el precursor PERFECTO de los pull-ups – trabajan los mismos músculos, y te hacen levantar tu propio peso corporal, sólo que en un ángulo diferente.

Para este nivel, le daremos dos opciones: También puedes hacer ajustes.

OPCIÓN A: SI TIENES ACCESO A UN GIMNASIO O QUIERES UNIRTE A UN GIMNASIO:

Puedes seguir el resto de este entrenamiento como parte de nuestra guía de entrenamiento de gimnasio de 6 niveles, que te ayudará a pasar de ser un novato total en el gimnasio a ser un progresista de los más duros.

En tu gimnasio, busca tu máquina Smith y pon la barra a la altura del pecho.

Una barra más alta hace que el ejercicio sea más fácil de comenzar:

Y a medida que te fortalezcas, puedes bajar el listón:

Aquí hay un post entero que hice en las filas de peso corporal invertido.

Aquí está cómo hacer una fila de peso corporal invertido (aquí hay un video de demostración con anillos de gimnasia, pero puedes empezar con una barra como se muestra en las imágenes de abajo).

  1. Ponga la barra a una altura en la que sea un reto para usted completar 3 series de 8 repeticiones con dos minutos de descanso entre series.
  2. Aprieta el trasero y mantén los abdominales apretados y el cuerpo recto durante el ejercicio.
  3. Tire de sus omóplatos hacia abajo y de nuevo hacia el otro (como si tratara de apretar un lápiz entre ellos detrás de su espalda).
  4. Concentra tu mente en TIRAR con los brazos.
  5. Tire hasta que su pecho toque la barra (no su cuello).
  6. Tan pronto como puedas completar las 3 series de 8 repeticiones, baja la altura de la barra para hacer el ejercicio más difícil.

Si necesitas hacer el ejercicio menos difícil, dobla las rodillas y pon los pies en el suelo:

Rutina de entrenamiento de muestra de nivel 2:

  • Lunes – 3 series de 8 repeticiones de las filas de peso corporal sobrante
  • Miércoles – 3 series de 8 repeticiones de filas de peso corporal bajo mano (manos invertidas)
  • Viernes – 3 series de 8 repeticiones de las filas de peso corporal sobrante

(Y luego ir bajo mano, por encima, bajo mano la semana siguiente)

Tan pronto como hagas las filas de peso corporal donde tu cuerpo está en un ángulo de 45 grados o más bajo, puedes progresar al Nivel 3.

OPCIÓN B: SI NO TIENES ACCESO A UN GIMNASIO PARA FILAS INVERTIDAS:

Tienes tres caminos aquí:

1) Comprar una barra de tracción para el marco de la puerta, colgar un par de anillos de gimnasia de ellos. ¡Y luego sigue el mismo consejo de arriba!

2) Usen la mesa de la cocina para las filas (TENGA CUIDADO):

3) Sube al Nivel 3 y avanza con precaución hasta allí.

Si estás luchando con las filas, no estás seguro de que las estés haciendo correctamente, o no estás seguro de cómo progresar al siguiente nivel, echa un vistazo a nuestro programa de entrenamiento 1 a 1.

Es el tipo de programa que ayudó a la madre soltera Leslie a perder más de 100 libras y a empezar a entrenar con anillos de gimnasia y paradas de manos!

¿Quieres obtener resultados como Leslie? ¡Déjanos ayudarte a conseguir tu primer pull-up lo antes posible! Aprende más:

Entrenamiento de estiramiento de nivel 3: Tirones asistidos

¡De acuerdo! ¡Es hora de llegar a los pull-ups REALES aquí! Personalmente, no me gusta usar la máquina de pull-up asistida en un gimnasio ya que no te da la sensación completa de un pull-up, pero ciertamente es mejor que nada.

En su lugar, recomiendo hacer una de estas alternativas:

#1) Pull-ups asistidos con silla

Un pie o dos en la silla, dependiendo de sus necesidades. Sus pies están SOLO ahí para apoyo, use la parte superior de su cuerpo tanto como sea posible.

También se puede utilizar una caja o un objeto de tamaño similar para el mismo resultado:

#2)Pull-ups asistidos con banda de ejercicio:

Puedes obtener diferentes tipos de bandas de ejercicio con diferentes niveles de fuerza, o un paquete de variedades para una fácil progresión.

Ponga su pie en la banda de ejercicio y levántese.

#3) Tirones asistidos con un compañero:

Haz que un amigo te sostenga los pies detrás de ti y te ayude a completar cada representación. Haz que usen la menor cantidad de ayuda posible para que puedas hacer tus ejercicios.

Así es como se hace un pull-up asistido:

  • Aprieta tu trasero y mantén tus abdominales apretados durante el ejercicio – intenta no balancearte como un loco.
  • Mantén tus omóplatos pellizcados detrás de ti durante todo el movimiento y concéntrate en TIRAR de la barra hacia abajo con los brazos.
  • Use la menor cantidad de ayuda que pueda manejar – tan pronto como pueda hacer múltiples tirones con ambos pies en la silla, cambie a un solo pie.
  • Si utiliza una banda de ejercicio, intente conseguir unas pocas bandas de tensión variable para que pueda disminuir la resistencia a medida que se fortalezca.
  • Tan pronto como puedas hacer 3 series de 8 con ayuda, es hora de pasar al Nivel 4.

Un entrenamiento que incluye ejercicios de estiramiento de nivel 3

  • Lunes – Pull-ups asistidas – 3 juegos de 8 repeticiones
  • Miércoles – Filas de peso corporal invertido – 3 series de 8 repeticiones
  • Viernes – Asistencia a la barbilla – 3 juegos de 8 repeticiones

Este es probablemente el nivel más difícil antes de hacer tus pull-ups. Si te quedas atascado en las «flexiones asistidas» y las «flexiones asistidas de la barbilla», no estás solo. Aquí es donde la mayoría de la gente se queda atascada.

Trabajamos mano a mano con gente como tú para que tengan su primera oportunidad en nuestro programa de entrenamiento en línea. Si no sabes cómo encajar estos movimientos en tus entrenamientos, o si sólo quieres que alguien te dé el entrenamiento exacto para seguir cada día, ¡te tenemos!

Sin conjeturas. No hay confusión. Sólo un programa de entrenamiento personalizado para ti.

Entrenamiento de estiramiento de nivel 4: Tirones negativos

¡De acuerdo! Ahora estamos PELIGROSAMENTE cerca de conseguir nuestro primer pull-up!

El gran paso a este nivel es hacer un pull-up negativo:

  1. Agárrese a la barra con un agarre por encima de la mano
  2. Salta para que tu pecho se toque
  3. Baja lentamente bajo control hasta que estés en el fondo del movimiento.

ADVERTENCIA: Esto puede ser muy peligroso si tienes mucho sobrepeso, por lo que te recomiendo que vayas despacio por los pasos 1-3 primero.

Sin embargo, una vez que tienes una cantidad decente de fuerza en la espalda (que obtuviste de los niveles 1, 2 y 3), hacer negativos es una gran manera de construir fuerza en los brazos y en la espalda.

Tienes dos opciones para los pull-ups negativos:

  1. Súbete a una silla para subir a la barra y luego vuelve a bajar. El nombre del juego es «en control».
  2. Salta por encima de la barra de tiro, y luego empieza a bajar de nuevo en CONTROL.

No necesitas bajarte tan lentamente que una repetición te destruya… bájate a una velocidad controlada – Contar hasta «tres Mississippi» durante el movimiento es un buen ritmo.

Aquí están los ejercicios que puede incluir para su rutina de entrenamiento de nivel 4:

  • Lunes – Pull-ups asistidos – 3 series de 8 repeticiones
  • Miércoles – Filas de peso corporal – 3 series de 8 repeticiones
  • Viernes – Pull-ups negativos – 3 sets para el fracaso – limitado a 5 repeticiones para cada set.

Una vez que hagas 3 series de 5 repeticiones en tus pull-ups negativos, junto con tus mentones asistidos y las filas de peso corporal… estás listo para hacer un pull-up.

Como verán arriba, les damos los ejercicios de «tirar» si están construyendo su propio entrenamiento. Si quieres un buen programa de entrenamiento de gimnasio para principiantes, estos movimientos encajarán perfectamente.

Alternativamente, podemos hacer todo el trabajo pesado por ti (bueno, no TODO el trabajo pesado) – vamos a crear un entrenamiento específico para que todo lo que tienes que hacer es entrar en tu NF Coaching App cada mañana y hacer el entrenamiento que tu entrenador prescribió!

Nunca me pregunto qué hacer a continuación. ¡Aprende cómo nuestra aplicación de entrenamiento puede decirte exactamente qué hacer cada día!

Nivel 5 – Haciendo su primer pull-up o Chin-up

OH BOY! Mi querida Rebel, es hora de…

En este momento tienes dos opciones:

Un «chin-up» es cuando agarras la barra con un agarre bajo la mano con las palmas hacia ti.

Muchos encuentran que los mentones son un poco más fáciles que…

Un pull-up es cuando agarras la barra con las palmas de las manos alejadas de ti. Viendo que esto es una guía de pull-up…

CÓMO HACER UN PULL-UP, PASO A PASO:

  1. Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las manos alejadas de ti.
  2. Empieza con un ahorcamiento muerto.
  3. Engancha tus hombros, tira de ellos hacia abajo y hacia atrás, (¡como si estuvieras pellizcando un lápiz entre tus omóplatos!)
  4. Flexiona tu estómago, tira de tu cuerpo hasta que tu pecho toque la barra.
  5. Ligera pausa, gritar «¡Soy un campeón!»
  6. Bájese todo el camino de vuelta a un ahorcamiento muerto.

Cubrimos todo esto y más en nuestro post «Cómo hacer un tirón apropiado», pero lo anterior te hará empezar

Dependiendo de su peso, su nivel de condición física y fuerza, y cuán avanzado esté en estas progresiones, podría comenzar con más de un pull-up.

En este punto, puedes ser un completo Héroe de la Clase de Gimnasio siguiendo un Entrenamiento de Gimnasio con estos movimientos para tus ejercicios de «tirar»:

Rutina de nivel 5 establecida por una semana:

  • Lunes – Chin-ups – 3 sets para repeticiones máximas
  • Miércoles – Filas de Peso Corporal Invertido – 3 series para máximas repeticiones
  • Viernes – Pull-ups – 3 sets para repeticiones máximas

¡Felicidades! Ahora estás haciendo flexiones. Asegúrate de ver el video de arriba para asegurarte de que estás haciendo flexiones con la forma adecuada. Casi todo el mundo los hace incorrectamente, con mala forma.

¿Quieres asegurarte de que tienes la forma adecuada con tus pull-ups? ¡Mira nuestro programa de entrenamiento 1 a 1! Nuestra aplicación móvil te permite enviar el vídeo de tus pull-ups directamente a tu entrenador, que te dará su opinión para que puedas perfeccionar tu técnica.

También construirán un programa de entrenamiento personalizado para tu situación, que te permitirá hacer 10 pull-ups en un abrir y cerrar de ojos.

¡Haz que tu entrenador de gimnasia Nerd te haga un ejercicio de estiramiento y revisa tu forma! Haz clic aquí para saber más!

Nivel 6 – Movimientos Avanzados de Pull-up

Una vez que seas capaz de hacer 3 series de 10 pull-ups o chin-ups, tienes unas cuantas opciones:

OPCIÓN #1: Continuar mejorando para hacer más repeticiones – 3 series de 12, 3 series de 15, 4 series de 20, etc.

OPCIÓN #2: Empieza a hacer otros tipos de pull-ups

TIRAS AMPLIAS DE LA BARRA (agarrar la barra con ambas manos):

TIRADORES DE LADO A LADO

TIRADORES DE ANILLOS

TIRADORES DE TOALLA (Genial para la fuerza de agarre)

OPCIÓN #3) Añade peso con un cinturón de pesas y haz flexiones con pesas o barbillas con pesas:

Personalmente, lo que más me gusta hacer en un gimnasio son las flexiones con pesas; si estás a este nivel y te interesa hacerlo, esto es lo que tienes que hacer:

  1. Consigue un cinturón de peso. Compré este en Amazon y me ha funcionado increíblemente bien. He intentado hacer todo el «poner pesas en una mochila» y ciertamente funciona, pero el ángulo de las pesas que cuelgan de tu espalda es raro. Con un cinturón de pesas, la pesa cuelga entre tus piernas (no es un eufemismo) así que se siente más natural.
  2. Añade pequeñas cantidades a la vez. La mayoría de los gimnasios tienen un peso de 2,5 libras (aproximadamente 1 kg); puede que te sientas estúpido poniéndote un gran cinturón de pesas y colgando sólo una pequeña pesa de él, pero tienes que empezar por algún sitio.
  3. Añade más peso constantemente. Calentaré con dos juegos de 5 pull-ups sin peso extra, y luego haré 3 juegos de 5 pull-ups con peso. Si puedo completar las 3 series de 5 repeticiones (con mi barbilla sobre la barra para cada repetición), haré una nota para añadir 2,5 o 5 libras (1 o 2 kg) a mi cinturón de peso para la próxima vez.

Aquí está cómo incorporar estos ejercicios de nivel 6 en su rutina de ejercicios del gimnasio:

  • Lunes – Mentón Ponderado – 3 juegos de 5 repeticiones
  • Miércoles – Filas de peso corporal con pies elevados – 3 series de repeticiones máximas
  • Viernes – Pull-ups de agarre amplio – 3 series de máxima repetición
  • (La semana siguiente, me alternaría haciendo los «chin-ups» sin peso, y luego haciendo «pull-ups» con peso

¿A dónde vas desde aquí? ¿Qué tal si trabajas en uno de los ejercicios más impresionantes de todos los tiempos? El MUSCULO ARRIBA (advertencia: súper avanzado)!

Tenemos un curso de 20 niveles de anillos de gimnasia que le ayudará a conseguir su primer aumento de músculo, incluyendo decirle exactamente cómo llegar allí.

Puede aprender más sobre nuestro curso haciendo clic en el cuadro de abajo:

Levanta tu primer músculo siguiendo nuestro curso de anillos de gimnasia para principiantes.

Levántate (Una vida con tirones)

No importa el punto de partida, puedes hacer flexiones.

Y harás pull-ups con esta guía.

No es necesario seguir exactamente la progresión anterior, es sólo un camino que se puede tomar para llegar a la tierra prometida… donde los pull-ups fluyen como el vino y las mujeres instintivamente acuden en tropel como el salmón de Capistrano.

Pregúntale a Christina, que ahora puede hacer múltiples juegos de pull-ups, su historia es increíble:

O Bronwyn, que perdió más de 50 libras y ahora hace flexiones de brazos con su hija en la espalda.

Para la gente que busca el siguiente paso, hemos construido 3 opciones que podrían hacer flotar su barco:

1) Si eres una persona que quiere obtener resultados como las mujeres de arriba y sigues un programa de fuerza pull-up hecho a medida, diseñado en torno a su vida y objetivos, echa un vistazo a nuestro popular programa de entrenamiento online 1-on-1.

Trabajará con nuestros instructores certificados de la NF, quienes lo conocerán mejor de lo que usted se conoce, revisarán su formulario y programarán sus entrenamientos y su nutrición.

Haga clic aquí para aprender cómo el Entrenamiento Físico Nerd puede ayudarle a lograr su primer pull-up!

2) ¿Hacer ejercicio en casa y necesita un plan a seguir? ¿Tiene preguntas que necesitan ser respondidas? ¡Únete a Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime contiene rutinas de ejercicios en casa, entrenamientos en vivo con entrenadores de la NF, una comunidad online de apoyo, desafíos de grupo y mucho más!

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3) Únete a nuestra comunidad gratuita, la Rebelión de Nerd Fitness, y te enviaremos nuestra Guía de Fuerza 101 gratuita, que puedes obtener cuando te inscribas en el cuadro de abajo:

Descargue nuestra guía completa: FORTALECIMIENTO DE FORTALEZA 101.

  • Todo lo que necesitas saber sobre ser fuerte.
  • Rutinas de entrenamiento para el peso corporal Y entrenamiento con pesas.
  • Cómo encontrar el gimnasio adecuado y entrenar correctamente en uno.

Sigue el camino que funciona para tu horario, tu experiencia y tu nivel de comodidad con este movimiento – no hay que avergonzarse de ir despacio y progresar con seguridad.

Y si estás entusiasmado con los pull-ups, listo para los negativos y tratando de retorcerte para la primera representación, siéntete libre de hacerlo. Sólo ten cuidado.

Cuando finalmente hagas un pull-up, quiero ser el primero en saberlo – envíame un correo electrónico a steve@nerdfitness.com y cuéntamelo!

Por la Rebelión,

-Steve

PD: Echa un vistazo a nuestros otros dos artículos sobre pull-ups:

PPS: ¿Quieres saber más? Lea el resto de la serie de entrenamiento de fuerza 101:

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